5 килограммов мышц через 7 недель - Джейсон Уорнер

1/4 ч. л. соли, или по вкусу

1/4 ч. л. молотого черного перца, или по вкусу

2 ст. л. цельного молока

1/2 чашки снятого молока

1 яйцо

1/4 чашки тертого сыра пармиджано реджано

Начинка:

0,5 кг говяжьего фарша (или баранины)

1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима

1 чашка тертого репчатого лука (1 небольшая луковица)

1/4 чашки тертого лука-шалота

1 ст. л. измельченного чеснока

1/2 чашки красного вина

1/4 чашки вустерского соуса

1/4 чашки томатной пасты

1/4 ч. л. соли, или по вкусу

1/4 ч. л. молотого черного перца, или по вкусу

1/4 ч. л. молотого мускатного ореха

2 ч. л. паприки

1 1/2 чашки куриного или говяжьего бульона пониженной жирности

1/2 чашки тертой моркови

2 ст. л. измельченной и толченой свежей петрушки

1 ст. л. измельченного и толченого свежего розмарина

1 ст. л. толченого чабреца

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ. Молоко – полезный напиток для набора веса, поскольку в нем содержится большое количество питательных веществ, способствующих быстрому наращиванию мышц. Но какое молоко следует пить после тренировки? Это зависит от ваших целей и прогресса в отношении набора веса и мышечной массы. У вас проблемы с набором веса? Пейте цельное молоко. Наращиваете мышцы без особых проблем? Пейте снятое или однопроцентное молоко, если боитесь набрать лишнюю жировую массу. Слишком быстро набираете много веса? Ограничьтесь только снятым молоком. Обратите внимание: это стратегия для питания после тренировки. В другое время вам по-прежнему нужно потреблять жиры, особенно в дни отдыха. В общем случае прием пищи после тренировки должен включать углеводы и белки с ограничением жиров. Впрочем, потребление жиров должно соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Налейте слегка подсоленную воду в большую кастрюлю. Поставьте ее на огонь и доведите до кипения.

В большой сковороде обжарьте, постоянно помешивая, мясной фарш (без масла) до получения коричневатого оттенка. Разделите фарш на небольшие части. Снимите с огня и слейте жир. С помощью шумовки перенесите фарш в металлический дуршлаг, слейте излишки жидкости и остатки жира.

Тем временем вода в кастрюле должна закипеть. Положите в кастрюлю картофель и поставьте кухонный таймер на 20–25 минут.

Приготовление начинки. В той же сковороде, которую вы использовали для обжарки мясного фарша, на маленьком огне разогрейте оливковое масло. Затем добавьте репчатый лук, лук-шалот, чеснок и готовьте до размягчения. Когда ингредиенты начнут приобретать коричневатый цвет, влейте красное вино и вустерский соус. Постоянно помешивайте лопаткой, чтобы ингредиенты не пригорали. Слив жидкость и жир через дуршлаг, выложите фарш на сковороду и, помешивая, влейте томатный соус. Тщательно перемешайте; сделайте это быстро, прежде чем вся жидкость испарится. Быстро приправьте солью, перцем, молотым мускатным орехом и паприкой. Добавьте, постоянно помешивая, 3/4 чашки куриного или говяжьего бульона. Увеличьте огонь и готовьте примерно в течение 10 минут или до тех пор, пока бульон полностью не впитается. Добавьте, помешивая, морковь и еще 1/2 чашки бульона, готовьте в течение 5 минут. Добавьте оставшиеся 1/4 чашки бульона, петрушку, розмарин и чабрец, готовьте 3–5 минут, пока на дне сковороды не останется только тонкий слой жидкости. Снимите с огня и оставьте охлаждаться.

Приготовление картофельного пюре. Слейте воду из кастрюли с картофелем и оставьте его охлаждаться в течение 5–10 минут. Не вынимая картофель из кастрюли, растолките его до консистенции пюре (не следует слишком сильно измельчать картофель, чтобы не превратить пюре в клееподобную массу, неприятную на вкус и по текстуре). Положите сливочное масло на дно кастрюли с картофелем, поставьте ее на большой огонь и оставьте на 30–60 секунд, чтобы масло растаяло. Снимите с огня, приправьте солью и перцем, влейте, помешивая, цельное или снятое молоко, вбейте яйцо. Тщательно перемешайте.

Приготовление запеканки. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Выложите мясную начинку в 1,5-литровое округлое блюдо из огнеупорного стекла (или глубокую форму для выпечки), сверху распределите картофельное пюре. Картофельное пюре должно немного возвышаться над бортиками блюда, потому что в дальнейшем готовая запеканка просядет. Посыпьте сыром пармиджано реджано, распределив его по всей поверхности запеканки. С помощью вилки проделайте сверху отверстия. Поставьте в духовку на 30–40 минут. Запеканка должна бугриться и приобрести золотисто-коричневый цвет. Разделите на равные порции, разложите по тарелкам и немедленно подавайте на стол.

Часть V

Упражнения

Основы выполнения упражнений

Все упражнения, представленные в этой книге, должны выполняться максимально точно. Вы не должны выполнять движения рывками или небрежно, нарушая технику. Не обманывайте себя и не перегружайте мышцы и сухожилия.

Ваша задача состоит в том, чтобы набрать мышечный объем и массу. Для ее осуществления вам нужно как можно активнее задействовать мышцы, но это вовсе не значит, что вы должны работать с максимально большим весом отягощения (это разные задачи). Постоянно помните об этом. Не забывайте оставлять свое самолюбие за дверью тренажерного зала; в общем случае вы будете работать с отягощением, вес которого существенно меньше максимального для вас веса (то есть такого, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения). Помните, что вы пришли в тренажерный зал не для того, чтобы производить впечатление весом отягощения, а для того, чтобы наращивать мышцы, которыми вы впечатлите публику, но позже.

Тренируйтесь эффективно

Самый простой способ навредить себе в ходе тренировки – работать со слишком большим весом отягощения и слишком быстро выполнять движения. В итоге вы получите отложенные по времени мышечные боли, которые выведут вас из строя. В ходе первых тренировок не напрягайтесь: используйте небольшой вес (или выполняйте упражнение с «незаряженным» грифом штанги или весом собственного тела) и сосредоточьтесь на отработке и совершенствовании формы. После этого можете начинать добавлять вес. Контролируйте свое самолюбие. Поумерьте амбиции. Никто не ожидает, что вы выжмете максимальный вес. Ваша задача состоит в том, чтобы идеально выполнить упражнение. Вы ведь не сможете наращивать мышцы, если вас уложат в постель растяжение или мышечные боли.

Мероприятия после тренировки

После тренировки в целях наращивания мышечной массы первым делом нужно принять пищу, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, необходимыми для роста и восстановления мышц. Кроме того, вы должны расслабиться и отдохнуть. После тренировки переключитесь в режим отдыха. Это значит, что вам не следует вскакивать на тренажер «Беговая дорожка» или играть в подвижные игры. Чтобы наращивать мышцы, вам нужно дать телу достаточное время для восстановления.

Чтобы избавиться от мышечных болей, некоторые спортсмены сразу после тренировки принимают холодную ванну. Одни утверждают, что на следующий день мышечные боли намного слабее; другие же говорят, что все это чепуха. Решайте сами: вы можете встать под холодный душ после тренировки мышц верхней части тела или принять холодную ванну (можете насыпать туда льда, если выдержите) после тренировок с выполнением приседаний и становой тяги. Некоторые спортсмены утверждают, что холодная ванна после интенсивной тренировки снижает отложенные боли на 50 процентов, и если это окажется эффективным для вас, имеет смысл померзнуть!

Большая четверка

Основу вашей тренировки должны составлять четыре комплексных упражнения: приседание со штангой, становая тяга со штангой, подъем штанги над головой и жим штанги лежа. В совокупности они прорабатывают практически все мышцы тела и дают им достаточную нагрузку для стимулирования роста. Поскольку эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, они называются комплексными. Каждое упражнение имеет много вариантов и альтернативных упражнений, но ничто не сравнится с оригиналом!

Приседание со штангой

Итак, знакомьтесь, прадедушка всех упражнений – приседание со штангой. Почитайте в интернете о силовых упражнениях «старой школы» – и наверняка встретите приседание в числе самых распространенных. Приседание (как упражнение) является ровесником спорта, и спортсмены всегда относились к нему с трепетом и опаской. И если кто-нибудь пропускает день тренировки, то, скорее всего, на этот день намечены приседания.